Omega-3 vetzuren in dit dieet

Dit zijn de omega-3 vetzuren:


alfa-linoleenzuur (18:3 n-3 = LNA)
eicosapentaeenzuur (20:5 n-3 = EPA)
docosapentaeenzuur (22:5 n-3 = DPA)
docosahexaeenzuur (22:6 n-3 = DHA)

Vruchten bevatten weliswaar alfa-linoleenzuur (LNA), maar niet de andere drie omega-3 vetzuren. En de mens is slechts vrij gebrekkig in staat om deze zelf te maken (van LNA)

Verse rauwe vis bevat ze allemaal.

De combinatie van fruit, eigeel en vis is perfect. (Fruit bevat LNA, zalm, tonijn en makreel veel DHA, en tonijn en haring veel EPA, en eigeel is rijk aan goede cholesterol en is een vitamine-bom).

Minimaal 1 tot 1,5% van onze dagelijkse vetinname behoort te bestaan uit omega-3 vetzuren. En dus moeten we weten of ‘brain-food’ (vruchten en rauw dierlijk voedsel) gemiddeld voldoende omega-3 vetzuren bevat. Ter vergelijking met dat cijfer van 1 tot 1,5% hebben we derhalve hieronder per voedingsmiddel de totale hoeveelheid omega-3 vetzuren aangegeven.

‘Brain-food’ bevat duidelijk ruim voldoende omega-3 vetzuren.

De totale hoeveelheid omega-3 vetzuren als percentage van de totale hoeveelheid vet

28 % zalm

28 % aardbeien

25 % tonijn

23 % honingmeloen

21 % komkommer

20 % watermeloen

18 % makreel

18 % pruimen

15 % mango

15 % kersen

14 % banaan

14 % sinaasappel

13 % druiven

12 % peer

11 % walnoten

9 % papaja

8 % ananas

8 % appel

6 % guava

4 % tomaten

4 % kiwi

3 % mandarijnen

2 % eigeel

1 % olijfolie

1 % avocado

1 % perzik

0 % vijgen

0 % dadels

0 % hazelnoten

0 % paranoten

0 % macadamia noten

Consumeer je veel vruchten en regelmatig wat verse rauwe vis en eigeel, dan krijg je dus altijd ruim voldoende omega-3 vetzuren binnen.

Sommige wetenschappers voeren aan dat de hoeveelheid aan omega-6 vetzuren in verhouding tot de hoeveelheid omega-3 vetzuren niet hoger mag zijn dan 4:1.

Het blijkt dat met dit dieet van vruchten en rauw dierlijk voedsel gemiddeld ongeveer 18% van het geconsumeerde vet uit omega-6 vetzuren bestaat, en ongeveer 10% uit omega-3 vetzuren.

De verhouding omega-6 tot omega-3 komt dus niet eens boven de 2:1 uit, en derhalve al helemaal niet boven de 4:1.

Hieronder staat per voedingsmiddel het percentage omega-6 vetzuren aangegeven (als percentage van de totale hoeveelheid vet).

49 % perzik

48 % vijgen

39 % tomaten

37 % peer

36 % paranoten

29 % aardbeien

24 % appel

22 % peer

17 % komkommer

17 % honingmeloen

14 % sinaasappel

12 % banaan

11 % eigeel

9 % mandarijnen

8 % avocado

8 % olijfolie

6 % dadels

5 % mango

3 % zalm

2 % macadamia noten

2 % tonijn

2 % makreel